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导语

小编最近称体重,突然发现被提醒蛋白质不足,蛋白质不足有哪些症状呢?究竟一个人每天需要补充多少蛋白质呢?一起来了解下。

  英国女性健康网站Healthista的一项新研究显示,90%以上的人不知道自己身体需要多少蛋白质,是否需要补充蛋白质。

人体到底需要多少蛋白质 哪些食物富含高蛋白 身体蛋白质不足的症状

  人体到底需要多少蛋白质?

  英国营养学家辛普金说,根据英国政府指导原则,蛋白质消耗量应为每公斤体重0.8克。对于久坐不动的女性,每日最低平均值约46克蛋白质(男性为56克)。 蛋白质需求将基于个人健康目标和生活方式以及活动水平、年龄、肌肉质量和当前健康状况等因素需要考虑。

  如果是一个久坐不动的普通健康女性:1.0克/公斤体重。

  如果你经常运动:体重1.1-1.6克/公斤。

  如果你非常活跃并且专注于每天约一小时的阻力训练:1.2-2.0g / kg体重。

  如果你想减肥和每周训练/锻炼三次:1.2-1.5克/公斤体重。

  如果你是耐力运动员:体重1.3-1.6克/公斤。

  蛋白质摄入不足的6大迹象

  辛普金说,蛋白质几乎作用于身体运转的所有过程,是细胞、头发、皮肤和指甲以及肌肉和软骨的重要组成部分,对组织和肌肉的修复至关重要。

  如果你的身体出现了以下6种信号,很可能是因为你体内的蛋白质摄入不足!

人体到底需要多少蛋白质 哪些食物富含高蛋白 身体蛋白质不足的症状

  1.想吃咸或甜的食物

  蛋白质减缓了糖在血液中的释放,有助于确保血糖平衡。低蛋白、高碳水的饮食升糖速度很快,需要释放更多的胰岛素来消除糖分,当血糖迅速下降时,就容易想吃甜或咸的食物。

  2.肌肉松弛

  如果没有摄入足够的蛋白质,身体只能分解肌肉以确保其需要。这将导致肌肉张力减弱、质量下降,关节支撑能力减弱。此外,如果没有足够的蛋白质,身体在受伤后也将需要更长时间来恢复,肌肉和关节疼痛也会增加。

  3.头发、指甲脆弱

  头发稀疏、皮肤缺少光泽、指甲易碎,很可能和蛋白质摄入不足。因为人体再生细胞无法及时取代死亡细胞。

  4.免疫力差

  免疫细胞都是由蛋白质组成的,如果没有足够的蛋白质,免疫细胞就无法修复和快速繁殖以对抗细菌和细菌。

  5.注意力不集中

  无法集中精力?可能和午餐蛋白质摄入不够有关。血清素和多巴胺等神经传递素都是由蛋白质组成的。缺乏蛋白质会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。

  6、睡眠不好

  晚上睡不着?睡前吃一点蛋白质吧,蛋白质食物中含有色氨酸,色氨酸是一种重要的氨基酸,有助于促进睡眠。牛奶、坚果、鸡胸肉、奶酪、豆类、扁豆和鸡蛋都是不错的选择。

人体到底需要多少蛋白质 哪些食物富含高蛋白 身体蛋白质不足的症状

  富含蛋白质的食物有哪些

  动物蛋白

  1.牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等。

  2.畜肉,如牛、羊、猪肉等。

  3.禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等。

  4.蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。

  植物蛋白

  1.大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高。

  2.干果类:芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

  3.螺旋藻。(参考网站:人民网-健康时报)

(责任编辑:廖露)

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